Заканчиваются длинные каникулы, а значит, многим людям снова нужно будет часами сидеть перед компьютером. Говорят, из-за этого возникает много проблем со здоровьем: от боли в спине до «синдрома мертвой попы». И поэтому нужно сидеть «правильно». Но, судя по научным данным, реальность куда сложнее. Поэтому мы решили рассказать о том, что на самом деле нужно делать, чтобы работа за компьютером не разрушила ваше физическое (и психическое) здоровье.

Это выглядит очень логичным, потому что с детства благодаря постоянным напоминаниям родителей, учителей и тренеров мы знаем, что «правильная поза» — это ровные спина и шея и отведенные назад лопатки. Поэтому кажется, что «неправильная поза» приведет к проблемам со здоровьем вроде боли в спине или шее. Но, несмотря на многочисленные исследования, доказать такую причинно-следственную связь не удалось.

Другими словами, прямая спина — это скорее эстетическое требование. «Это все про какой-то образ себя, который никак не сопоставим с тем, как человек на самом деле устроен, — объясняла в подкасте „Норм“ физический терапевт Даша Данюшевская. — <…> Для каких-то вещей нужно быть круглым, для каких-то вещей нужно разогнуться… Спина должна быть разной. Палка в спине — это не то, к чему, мне кажется, должен стремиться человек с интеллектом».

Как вам удобно, но недолго. Суть в том, чтобы регулярно (хотя бы раз в час) делать перерывы и двигаться, потому что если сидеть без движения, то это как раз повышает риск развития различных заболеваний и преждевременной смерти. Вообще, полезна даже минутная физическая активность.

При этом столы для работы стоя нельзя назвать спасением: у тех людей, которые подолгу стоят и не двигаются, выше риск варикозного расширения вен и хронической венозной недостаточности, и если сочетать продолжительную сидячую работу с несколькими часами работы стоя, это не снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому, повторимся, нужно не сидеть подолгу — это важнее, чем следить за тем, насколько ровная у вас спина.

В первую очередь нужно начать обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Сейчас, когда вы читаете эти карточки, вы точно сидите удобно? Не нужно ли потянуться или переставить ноги? Подумайте, что помогло бы вам постоянно вспоминать об этом вопросе — «Удобно ли мне?». Например, это может быть заставка на телефоне или напоминания, установленные там же с определенной периодичностью.

При стрессе, как отмечает специалист по работе с телесностью Александра Вильвовская в подкасте «Re-feel podcast», в теле происходит много того, что можно отнести к слову «скукоживание»: дыхание становится поверхностным, напрягаются мышцы, появляется туннельное зрение, напрягаются плечи, человек пытается свернуться, уменьшиться. «Мы не можем это остановить, просто физиологически, но мы можем начать делать противоположное, — продолжает Вильвовская. — И если мы обнаруживаем, что стресс нас скукоживает, нужно просто раскукожиться, то есть освободить дыхание или успокоить дыхание, если оно где-то очень сильное в верхней части груди. Если у нас плечи сжались, поза сжатая — ее нужно немного расправить».

Но физическая реакция на стресс может включать и другой важный момент: человек просто физически становится менее устойчивым. «То есть первое — раскукожиться, второе — восстановить физическую устойчивость, — говорит Вильвовская. — Может быть, для этого нужно сесть чуть устойчивее, может быть, чуть более вертикально расположить корпус, может быть, поставить стопы на пол ровнее».

Еще эксперт обращает внимание на то, что в такие моменты мы забываем о хорошем. «Мы можем найти возможность вспомнить что-то, что вызывает улыбку в сердце, что-то, что нам нравится, что-то или кого-то, кого мы любим, — объясняет Александра Вильвовская. — Это смягчение делает нас при этом устойчивее и, опять же, снижает интенсивность стрессовой реакции».

Но, может быть, все же стоит подумать о том, правда ли ничего нельзя сделать с рабочим стрессом.

Клинический психолог Ольга Сорина в одной из лекций рекомендует выписать все, что . Получившийся список нужно разбить на две категории:

• те стрессовые ситуации, которые никуда не денутся (фоторедактор новостного издания обязан просматривать фотографии с войны, а на сотрудника службы поддержки всегда будут кричать недовольные клиенты);
• те виды стресса, которые можно убрать или хотя бы уменьшить.

«Важно помнить, что организационный стресс все-таки можно пытаться менять, даже если какие-то моменты кажутся непоколебимыми: бывает, можно договориться про график, про обязанности, про зарплату, — говорит Ольга Сорина в одной из лекций. — Призываю вас исследовать, узнавать и спрашивать — что можно тут изменить, чтобы стало легче?»

В остальных случаях она предлагает амортизировать стресс, то есть помогать себе его выдерживать. «Важно осознавать, что он есть, знать, как он на нас влияет, искать способы себя поддерживать», — говорит эксперт.

Можно двигаться. Недостаток физической активности — это важный фактор, который делает боль в спине более вероятной. Кроме него это еще и:

• курение
• ожирение
• тяжелые физические нагрузки на работе

Что касается «синдрома мертвой попы», то так называют слабость ягодичных мышц (по-другому это состояние называют «ягодичная амнезия»). Этого синдрома нет в Международной классификации болезней, но физические терапевты используют такой термин. Они указывают на то, что у людей, которые подолгу сидят, слабеют ягодичные мышцы и вместо них начинают активнее работать другие мышцы, что ведет к их перегрузке и травмам.

У специалистов есть простой способ проверить, не ослабли ли ягодичные мышцы, — один из физических терапевтов поделился им в The New York Times:

• встаньте на одну ногу — вторая пусть свободно свисает;
• пощупайте ягодицу со стороны свисающей ноги — она не должна быть мягкой;
• перенесите вес на эту ногу и сильно сожмите ягодичную мышцу;
• прислушайтесь к ощущениям — вы должны сразу почувствовать легкое напряжение.

Если вы понимаете, что у вас проблемы, обратитесь к хорошему тренеру или физическому терапевту.