Tervis, Toit

Valkudest, rasvadest ja süsivesikutest ilustamata — kui palju me neid tegelikult vajame, et olla terved?

Nii nagu moevaldkonnas on omad trendid, tundub see olevat ka toidumaailmas. On perioode, kus toidupakendeid ehib uhke silt “rasvavaba”, millele järgneb kohe “rohkelt valku”. Hoolimata valitseva trendidest on inimese organismi põhivajadused siiski samad ning ta vajab ikkagi kaudu 50% süsivesikuid, 20% valke ja 30% rasvu.

VALGUD

Võtame näiteks valgud. Meil on valke väga vaja. Vee järel on valgud teine kõige mahukam komponent organismis moodustades kehast 20%. Iga rakk sisaldab valke. See on peamine ehitusmaterjal nahale, luudele ja ka kõigele vahepealsele. Immuunsüsteemi toimimine, vereringe ning gaasivahetus (hapnik ja süsihappegaas), liikumine ja kasvamine on vaid mõned funktsioonid, mille eest võime valkudele likud olla. Valgud aitavad kiiremini saavutada küllastustunnet ja aitavad säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal. Nad on meile ka energiaallikaks, mitte küll esmaseks.

150 aastat vana küsimus

Selle üle, kui palju valke inimene täpselt vajab, on arutletud üle 150 aasta. Midagi kindlat on aga siiani väita. Ametlikult on kokku lepitud vaid see, et rohkem kui 2,4 grammi keha kilogrammi kohta pik aja jooksul on liiga palju. Veebileht Intetional Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta. Vastupidavussportlased võiksid tarbida vähem, sportmängude harrastajad rohkem valku, jõualade harrastajatele on kohased soovitatud vahemiku ülemise piiri kogused. Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus. Ka vantel inimestel ning neil, kes soovivad kaalu langetada, soovitatakse sellest rohkem tarbida.

Inimesele, kes alles alustab treeninguid, hakkab tihti silma see, kuidas paljudel harrastussportlastel on valgujook käeulatuses. Sest treening kiirendab valkude lõhustamist, eriti lihasrakkudes. Sellepärast peavad harrastussportlased või lihtsalt füüsiliselt aktiivsed inimesed jälgima, et nende toidus oleks piisavalt valke. Need on olulised lihasmassi suuruse, jõu ning kehakoostise seisukohalt. Valgujook imendub kiiresti ja on hea, kuid mitte ainuke lahendus. Öeldakse, et mida kiiremini saad ained pärast trenni tekkivas n-ö anaboolses aknas kätte, seda parem on taastumine ja lihasmassi kasvatamise võime. Kui aga umbes kaks-kolm tundi enne trenni on söödud korralikku u, ei pea paaniliselt murets, et kohe pärast trenni tuleks juua valgujooki.

Liiga palju on halb

Valguga ei tasu liialdada, sest sellisel juhul saavad suurima koormuse meie niigi ülekoormatud neerud. Kuna neerud filtreerivad verest jääkaineid, sealhulgas valkude laguprodukte, tähendab suurenenud valgutarbimine ka suurt kogust jääkaineid, mida neerud väljutama peavad. Samuti mõjub liigne valgutarbimine pärssivalt kaltsiumi omastamisele, viies seda organismist välja. See on ka põhjus, miks Põhjamaades esineb luude hõrenemist maailmas kõige enam, kuigi oleme suured piimatoodete fännid. Suurem valgutarbimine koormab peale neerude ka maksa tööd ja seedimist ning võib soodustada podagra ning allergiate kujunemist. Üleliigne valk kasutatakse tõenäoliselt energiaks või salvestatakse hoopis rasvana.

Ka ei tasu valgukogust järsult tõsta. Kui näiteks valkude osakaal toidus on soovitatava asemel väiksem, ei tohiks teha kohe väga suuri muudatusi. Muudatused peaksid ol järkjärgulised, et organism suudaks harjuda ega tekiks lisastressi. Liigne valgutarbimine (söömine üle 2,4 grammi keha 1 kg kohta) või valgu osakaalu järsk suurendamine, isegi kui jäädakse normi piiridesse, mõjub organismile toksiliselt, tekitades tihti allergilisi reaktsioone. Tihti tekivad näiteks neil, kes on hakanud jälgima mingit karmi valgupõhist umiskava, punnid kehale või näole.

Taimne või loomne valk?

Valgud koosnevad aminohape, jagunedes omakorda asendatavateks ja asendamatuteks. Asendatavaid aminohappeid suudab keha ise sünteesida, asendamatuid aga mitte, mistõttu on väga oluline need toiduga kätte saada. Sugugi mitte kõik valgud ei ole aga bioloogiliselt täisväärtuslikud ehk teisisõnu — kõik valgud ei sisalda meie organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid.

Asendamatute aminohapete puhul on par omastatavuse ja aminohappelise koostisega loomset päritolu valgud, sisaldades kõiki kahtkümmet aminohapet, mida meie organismile toiduga vaja on. Parimateks loomseteks allikateks on muna, , liha ning piim. Paraku on loomset päritolu valguallikad enamasti väga rasvarikkad, mistõttu ei tasuks loomse valgu tarbimisega liiale minna.

Aga ka taimsete valkude liigtarbimisel tuleks pöörata teatud aspektidele. Nimelt sisaldavad kaunviljad, pähklid ning täisteravili rohkelt fütiinhapet, mis ndab organismil erinevate mineraalide (tsink, raud, kaltsium jt) omastamist. Fütiinhappe sisaldust aitab vähendada viljade leotamine ja idandamine. Konserveeritud kaunvilju tasuks aga alati hoolikalt loputada ning mitte kasutada toidu valmistamisel konservivedelikku, nagu viimastel aastatel erinevates veganigruppides on trendiks saanud.

Lisaks võivad taimset päritolu valgud olla küll üsna hea aminohappelise koostisega, kuid ei sisalda alati kõiki organismile vajalikke asendamatuid aminohappeid. Asendamatuid aminohappeid sisaldavad tofu, tempeh, kinoa, amarant, tšiia- ja kanepiseemned, tatar, spirulina ning India pähklid. Samuti on headeks taimseteks valguallikateks oad, kikerherned, läätsed, rukis, riis ning pähklid ja seemned. Selleks, et taimse valguallika paremini kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid kätte saada, tasuks kaun- ja teravilju omavahel kombineerida — näiteks süües läätsesid koos tatraga. Kaun- ja teravilja ei pea ilmtingimata sööma ühel toidukorral koos, piisab ka, kui lõunasöögi kõrvale võtta tatart ning õhtuks valmistada maitsev supp või salat, kasutades läätsesid või muid kaunvilju.

Kõige par bioloogilise väärtusega on taimse ja loomse valgu kombineerimine — nii omastab organism enim vajalikke aminohappeid. Head kombinatsioonid on näiteks muna ja teravili, kartul munaga, piimaga valmistatud täisterapuder või kaerahelbesmuuti marjade, puuviljade ja maitsestamata jogurtiga. Üldiselt võiks lähtuda soovitusest, et taimsete ja loomsete valkude tasakaal oleks enam-vähem võrdne — ehk päeva jooksul võiks saada poole valkudest taimse ning teise poole loomse allika.

On uuringuid, mis näitavad, et organism suudab ühest toidukorrast omandada maksimaalselt kuni 40 grammi valku. Seepärast võiksid valgud olla jagatud väiksteks portsjoniteks ning neid võiks olla igas toidukorras.

SÜSIVESIKUD — kõige tähtsam energiaallikas

Kui analüüsida seda, mida me endale sisse sööme, siis kõige kiirem energia peaks tul süsivesiku. See on määratud meie kütuseks. Energiat saame ka valkudest ja rasvadest, kuid kõige tähtsamaks energiaallikaks on siiski süsivesikud — need annavad umbes poole meile vajalikest kalori.

Toiduga saadavad süsivesikud võib jagada kiiresti vabanevateks ehk kiireteks ja aeglaselt vabanevateks ehk aeglasteks süsivesikuteks — vastavalt sellele, kui kiiresti need organismis imenduvad. Esimeste hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamik rafineeritud toiduaineid (näiteks valgest jahust tooted), milles peaaegu puuduvad seedimise ja ainevahetuse toimimiseks vajalikud muud ained — kiudained, mitmesugused fütoained, vitamiinid, mineraalid. Kiirete süsivesikute tarbimisel tõuseb ka veresuhkru tase kiiresti. Teises grupis aga on terviklikud toiduained, nagu täisteraviljatooted, köögivili ja värske kiudaineterikas puuvili. Nende tarbimisel tõuseb veresuhkru tase aeglaslt ja vähem. Kiired süsivesikud annavad äkilise energiapuhangu, millele järgneb järsk energialangus, aeglased aga tagavad stabiils ja püsivama energiavoo. Seega peaksime oma menüüs hoidma igapäevaselt just aeglaseid süsivesikuid.

Üks osalisi õnnetunde loomisel

Kui sööme peamiselt valku ja rasvu ja ning proovime vältida süsivesikuid või sööme neid minimaalselt, on kõige suurem kaotus see, et õnnehormooni serotoniini tootmine ajus saab ol ndatud. Nimelt valgud ehk täpslt valkude langundamisel tekkivad aminohapped takistavad trüptofaani (serotoniini lähteainet) liikumist ajju ning seetõttu on tänapäevase valgurikka toiduga (rohkesti liha ja piimatooteid) krooniline serotoniinipuudus kerge tekkima. Ka serotoniini tootmist soodustavaid toidulisandeid tuleb võtta koos süsivesikuterikka, mitte valgurohke toiduga. Mõned allikad väidavadki lausa, et depressiooni võib põhjustada muu hulgas ka süsivesikuvaene menüü.

Süsivesiku saame me valdava osa kiudaine. Need on meile igapäevaselt vajalikud, hoides igat laadi isusid kontrolli all, aeglustades veresuhkru tõusu, samuti ergutades meie seedimist, puhastades sooli, täites kiiremini kõhtu ning aitades vältida kõhukinnisust. Kui kõhu läbikäimine pole igapäevane, on see märk kiudainevaesest menüüst.

Hirm süsivesikute ees kipubki tul sellest, et paljud võrdustavad need kohe suhkruga. Tegelikult ei tohiks söögile lisatavast suhkrust saadud energia osatähtsus ületada kümmet protsenti sinu päevasest toidust, kuid see on tõesti ka maksimummäär. Täisteratooted ning juur-, puu- ja aedviljad (sealhulgas kaunviljad) on need allikad, kust peaksid oma head süsivesikud kätte saama. Igasugustele maiustustele ja magustatud jookidele tuleks jätta oma menüüs nii vähe ruumi kui võimalik. Tegelikult pole kehal kommi, šokolaadi ja jäätist üldse vaja. elanikud ostavad aga 20 kg suhkrut aastas, millele omakorda lisandub veel erinevates toiduainetes sisalduv suhkur.

Kõige parem aeg

Ka süsivesikute tarbimiseks on parid ja halvid aegu. Näiteks hommikusöök peaks andma energiat kogu algavaks päevaks ja tekitama hea enesetunde. Süsivesikud ja valgud on hommikuks hea algus, kuna käivitavad öise pika pausi järel ainevahetuse ja transpordivad kehas energiat lihastesse ja ajju.

Öösel on organism juba talletatud süsivesikuvarud ära kulutanud. Kui jätad hommikusöögi vahele, hakkab organism lagundama vanid varusid ega ole seega piisavalt efektiivne, takistades õppimist, tööd ja keskendumisvõimet. Kui sööd aga hommikul häid, aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, saab organism neid kohe kasutama asuda ja midagi rasvana ei talletata.

Lõuna ajal võiks süsivesikuid hoida võrdses koguses rasva ja valkudega ning õhtusel ajal pigem koguseid vähendada. Siiski pole patt ka pärast õhtusööki ampsata veel üks väike õun või pirn.

RASVAD

Rasv on aine, mida on meie kehale väga vaja. Peale selle, et ta on keha eelistatuim energiaallikas, vajame häid rasvu eelkõige selleks, et rakumembraanid oleksid terved. Milleks meile see? Rakumembraani kahjustus on peaaegu iga haiguse tekke- ja süvenemise põhjus. Kui kehas on rasvadest puudus, häirub üleliigse kolesterooli ja rasvlahustuvate toksiinide väljutamine. Suureneb ka sapikivide tekke oht. Kuna rasva vajab korralikuks toimimiseks iga meie rakk, võib õigete rasvade puudus põhjustada ka meeleolu kõikumist, energiapuudust, samuti naha, küünte ja juuste kuivust. Ka luude tugevuse tagamiseks on vaja õigeid rasvu.

See aga ei tähenda, et nüüd tuleks valimatult rasvu tarbima hakata. Kõik rasvad pole ühesuguse toimega. Mitte üle 10% rasvadest peaksid moodustama küllastatud rasvad. Need on toatemperatuuril tahked. Meile on neist kõige tuntumad searasv ja võirasv. Taimse rasvadest võib siia alla liigitada ka kookos- ja palmirasva. Peale küllastatud rasva vajab meie keha monoküllastamata rasvhappeid, mida peaks päevase tarbitava rasva hulgas ol natuke rohkem kui küllastatud rasvu, 12–15%. Oomega-9 on monoküllastamata rasvhape ning seda on palju oliiviõlis. Headeks allikateks on veel näiteks pähklid ja seemned.

Puudu ja üle

Kõige enam napib tänapäeva inimeste toidulaual oomega-3-rasvhappeid. Uuringute järgi esineb oomega-3 defitsiiti isegi kuni 85% rahvastikust. Rasedad ja imetavad d saavad vähem kui 18% lapse tervisele vajalikke oomega-3-rasvhappeid.

Oomega-3-rasvhapped kuuluvad koos oomega-6-rasvhapetega asendamatute rasvhapete hulka ning need peaksid katma päevas saadavast rasvast 5–8%. Asendamatud on need rasvhapped seetõttu, et meie keha neid ise ei tooda ja nende saamisel sõltume vaid toidus või toidulisandites leiduvast. Oomega-6-rasvhappeid leidub tänapäevasel toidulaual külluslikult — neid on teraviljades ja nendest valmistatud õlides, seemnetes ja pähklites, eriti külluslikult päevalilleseemnetes ja -õlis, aga ka lihatoodetes, sest paljud loomad on teraviljatoidul. Oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid e on meie laual aga palju vähem, paljudel aga võib öelda, et peaaegu üldse mitte. Seda rasvhapet saame dest ja mereandidest. Taimse allika leidub seda linaseemnetes ja samaväärsel määral ka tšiiaseemnetes. Oomega-3-rasvhappeid saame ka tudraõlist, natuke leidub seda Kreeka ja pekanipähklites ning rapsiõlis.

Tähtis on aga nende kahe rasva omavaheline suhe, mis ideaalis peaks meie organismis ol 1 : 1. Nii see siiski enamikul inimestel pole. Üldiselt kipub see ol tugevalt oomega-6 kasuks. Vahel on see isegi 1 : 20. Kui suudaksime selle viia 1 : 4, võiksime enda üle uhked olla, sest oleme astunud suure sammu oma tervise heaks. Selline tasakaalust väljas olukord muudab meie keha väga vastuvõtlikuks erinevatele põletikele ja haigustele. Paljud uurigud on näidanud, et oomega-3 regulaarne tarbimine vähendab allergiaid ning et ka rasedusaegne oomega-3 rasvhapete defitsiit võib soodustada lastel allergiate teket. Ehk võib olla see ka seos, miks tänapäeva lastel on niivõrd palju erinevaid allergiaid.

Kõige hullem rasv

Aga on ka sort rasvu, mida ei tasuks üldse tarbida. Need on transrasvad. Kuna transrasva keemiline koostis on teis rasvhape vaid pisut erinev, siis ei oska meie keha sellega kuidagi toime tulla, aga välja visata ka ei raatsi ning ladestab selle lihtsalt meie kõhupiirkonda mõttelise sildiga “ehk kunagi läheb vaja”. Lisaks soodustab transrasvade tarbimine veresoonkonna ja südamehaigusi. Toiduainetelt leiab need nimetuse järgi hüdrogeenitud rasv. Üldiselt võib seda leida osast jäätis, margariinidest, pagaritoode, kommidest ja kohukes.

Tasakaalustatud umisest on palju võita — lisaks normaalkaalule, tagab see ka tervise ja energilisuse.

Allikas: START! 2019 sügisnumber

Allikas

%d bloggers like this: